Alimentación, nutrición y nutrientes:
Es necesario distinguir los términos de alimentación y nutrición.
La alimentación es el acto de proporcionar alimentos al cuerpo e ingerirlos. Se realiza de forma voluntaria. La calidad de la alimentación depende principalmente de factores económicos y culturales.
La nutrición es el conjunto de procesos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Se realiza de forma involuntaria e inconsciente y depende de procesos corporales, tales como la digestión, la absorción y el transporte de nutrientes.
Los seres humanos necesitamos un suministro continuo de materiales: los nutrientes. El número de nutrientes el limitado, sólo unas pocas sustancias nos sirven. Estas sustancias forman parte de los alimentos.
Los nutrientes pueden ser de dos tipos: macronutrientes (proteínas, glúcidos, lípidos, fibra y agua) o micronutrientes (vitaminas y minerales).
Se pueden clasificar de la siguiente forma:
Nutrientes energéticos: son aquellos que se usan como combustible celular. Componen prácticamente el grupo de macronutrientes. Al quemarlos, se obtiene energía.
Nutrientes plásticos: son aquellos que utilizamos para construir y regenerar nuestro cuerpo. Pertenecen mayoritariamente a las proteínas.
Nutrientes con función reguladora: son aquellos que facilitan y controlan las funciones bioquímicas. Son básicamente vitaminas y minerales. Cabe destacar la existencia de enzimas, que facilitan y aceleran las reacciones químicas y sin las cuales sería imposible la absorción de nutrientes.
El agua es muy importante, ya que sirve como disolvente de otras sustancias, participa en las reacciones químicas más vitales y contribuye a la eliminación de deshechos.
El valor energético de los alimentos:
El valor energético de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse. Este valor se mide en calorías (cantidad necesaria para aumentar un grado la temperatura de un gramo de agua). Al ser un valor muy pequeño, se utiliza la kilocaloría (kcal), que equivale a 1000 calorías. Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocalorías al día.
Los grupos de nutrientes energéticos tienen cada uno un valor calórico diferente, que se mantiene más o menos uniforme dentro de ese grupo.
Un gramo de glúcidos o de proteínas: 4 calorías.
Un gramo de grasa: 9 calorías. (La energía que acumulamos en el organismo se reserva en forma de grasas, ya que tienen un mayor valor energético).
De esta forma, las necesidades energéticas de cualquier ser vivo se pueden calcular gracias a varios componentes. La Tasa de Metabolismo Basal (TMB) indica la cantidad de energía que requiere el organismo cuando está en reposo absoluto y a temperatura constante. Esta tasa depende de factores como el peso corporal, la relación entre masa de tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso una determinada temperatura. Las tasas metabólicas de los niños son muy altas, y la de los ancianos más reducidas. El metabolismo basal puede aumentar o disminuir, dependiendo, por ejemplo, de si estamos sometidos a estrés o si hay un ayuno prolongado.
Hay unas formulas que dan el valor de esta tasa. La más utilizada actualmente es la ecuación de Harris-Benedict:
Hombres
|
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
|
Mujeres
|
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
|
Además, en función del ejercicio físico que se realice, hay que multiplicar la tasa de metabolismo basal por un determinado número.
Dieta equilibrada
Una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo. Para conseguir ese estado, la alimentación tiene que cubrir unos objetivos:
Aportar calorías suficientes para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.
Suministrar los nutrientes plásticos y reguladores suficientes.
Conseguir una cantidad de nutrientes equilibrada entre las demás. Así:
Las proteínas deben constituir un 10-15% del aporte energético total.
Los glúcidos deben aportar, al menos, un 50-55% de la energía total.
Los lípidos no deben sobrepasar el 30-35% de las calorías ingeridas.
Hay que tener en cuenta que hay un mínimo proteico necesario; por eso, a personas que siguen una dieta vegetariana les cuesta llegar a él, pero no tienen problemas si consumen vegetales variados (aunque suelen tenerlos con la vitamina B12, el hierro y el calcio).
Las recomendaciones que aparecen en una de las últimas RDA (Recommended Dietary Allowances) son las siguientes:
Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, con un aumento de los carbohidratos, hasta un 50-55%, sin que la ingestión de azúcares pase el 10% del total, y reduciendo el consumo de azúcar refinado.
El consumo de grasa debería corresponder a un 30-35%, repartiendo entre grasa saturada (7-8%), monoinsaturada (15-20%) y poliinsaturada (5%). Además es recomendable reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.
La tasa de proteínas se limita al 10% de la energía diaria, o 0.8 gr por kilo de peso y día. Si no fuera así, en vez de cumplir funciones plásticas, se utilizarían como combustible celular, produciendo un balance de nitrógeno negativo. También se recomienda disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.
La cantidad de fibra vegetal debe ser superior a 25 gr por día. Además, la fibra no debe estar constituida sólo por fibra insoluble (con celulosa), sino que un 50% deberían ser fibras solubles (con pectinas).
La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía. Generalmente se recomiendan 30-40 kcal por kilo de peso y por día.
También se aconseja no pasar de los 6 gr de sal por día, para evitar el exceso de sodio, que podría conllevar a una sobrecarga renal e hipertensión. Así, evitar el consumo de alimentos ricos en sal, como los alimentos procesados y las comidas preparadas.
La dieta de los españoles
Según la información de la RDA recomendada expuesta, podemos llegar a las siguientes conclusiones sobre la dieta de los españoles:
Las calorías sobrepasan en un 17% a las recomendadas.
Se ingiere una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.
Las proteínas sobrepasan en un 71% a las recomendadas. Se consumen unos 90 gr al día de media.
Hay un aporte insuficiente de carbohidratos (un 12% menor)
También es insuficiente el aporte de fibra (un 14% menor)
Se exceden las grasas en un 82%
Además se han detectado carencias de vitamina A y B12 en niños gallegos y de vitamina C en poblaciones marginadas, niños y ancianos. El déficit de zinc es cada vez mayor y el consumo de alcohol va en aumento.
La dieta de los españoles deja mucho que desear.
Diferencias entre sexo y edad
Hay que tener en cuenta que dependiendo del sexo y la edad de la persona, los requerimientos nutricionales varían.
Ingesta de calorías recomendadas
Categoría
|
Edad (años)
o condición
|
Peso
(kg)
|
Altura
(cm)
|
T.M.B.a
(kcal/día)
|
Ración media de kcal b
|
Múltiplo-TMB
|
Por kg
|
Por día c
|
Lactantes
|
0,0 - 0,5
|
6
|
60
|
320
|
-
|
108
|
650
|
|
0,5 - 1,0
|
9
|
71
|
500
|
-
|
98
|
850
|
Niños
|
1 - 3
|
13
|
90
|
740
|
-
|
102
|
1300
|
|
4 - 6
|
20
|
112
|
950
|
-
|
90
|
1800
|
|
7 - 10
|
28
|
132
|
1130
|
-
|
70
|
2000
|
Varones
|
11 - 14
|
45
|
157
|
1440
|
1,70
|
55
|
2500
|
|
15 - 18
|
66
|
176
|
1760
|
1,67
|
45
|
3000
|
|
19 - 24
|
72
|
177
|
1780
|
1,67
|
40
|
2900
|
|
25 - 50
|
79
|
176
|
1800
|
1,60
|
37
|
2900
|
|
51 +
|
77
|
173
|
1530
|
1,50
|
30
|
2300
|
Mujeres
|
11 - 14
|
46
|
157
|
1310
|
1,67
|
47
|
2200
|
|
15 - 18
|
55
|
163
|
1370
|
1,60
|
40
|
2200
|
|
19 - 24
|
58
|
164
|
1350
|
1,60
|
38
|
2200
|
|
25 - 50
|
63
|
163
|
1380
|
1,55
|
36
|
2200
|
|
51 +
|
65
|
160
|
1280
|
1,50
|
30
|
1900
|
Embarazo
|
1er trimestre
|
|
|
|
|
|
+ 0
|
|
2º trimestre
|
|
|
|
|
|
+ 300
|
|
3er trimestre
|
|
|
|
|
|
+ 300
|
Lactantes
|
1er semestre
|
|
|
|
|
|
+ 500
|
|
2º semestre
|
|
|
|
|
|
+ 500
|
Dieta para un deportista
La utilización de sustratos se relaciona con el tipo de actividad física. Se relaciona con dos factores: la intensidad y la duración del ejercicio. Ambos factores se condicionan mutuamente.
El metabolismo tiene que adaptarse a la intensidad del deporte, por lo que las necesidades de nutrientes varían.
Agua y electrolitos: al realizar un deporte, la cantidad de agua que se puede perder es tan importante como para poder llegar a la deshidratación. Por eso se requieren muchos líquidos. El agua debe estar acompañada también de los electrolitos, que tienen una misión deportiva definida.
Potasio
|
Función muscular
Almacenamiento de glucógeno
Equilibrio hídrico
|
Sodio
|
Equilibrio hídrico
Activación enzimática
|
Calcio
|
Activación de nervios y músculos
Contracción muscular
|
Magnesio
|
Activación enzimática
Metabolismo de proteínas
Función muscular
|
Fósforo
|
Formación de ATP
|
Hidratos de carbono: son la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad. Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Pero la capacidad de reserva es muy pequeña, por lo que aumentarla es una de las batallas de los deportistas. Esto se llama “carga de glucógeno” y se consigue manipulando la dieta. Para un deportista, el 60-70% de las calorías tienen que venir de los hidratos de carbono.
Primero se disminuye la reserva de glucógeno de los músculos afectados (al mínimo). Con una dieta pobre en hidratos de carbono y un buen entrenamiento.
Después se realizan tres días de dieta muy rica en hidratos de carbono, por poco entrenamiento.
Por último, se ingiere una elevada cantidad de hidratos de carbono el día anterior al evento deportivo.
1 porción de arroz integral de 50 g ó 200 g de patatas ó 60 g de pasta integral
|
Aprox. 8 g de carbohidratos
|
200 g de guisantes o zanahorias
|
24 g de carbohidratos
|
150 g de guisado de ave
|
11 g
|
150 g de mezcla de frutas en almibar
|
23 g
|
200 ml de zumo de manzana
|
12 g
|
TOTAL:
|
108 g
|
Lípidos: son el mejor combustible en pruebas de larga duración. La energía que producen se utiliza después de agotar la del glucógeno. Para los deportistas, la ingesta de lípidos tiene que suponer un 35% de las calorías totales ingeridas.
Proteínas: los deportistas tienen una necesidad proteica superior a la de la población general. Así, dependiendo de la modalidad deportiva y de la masa muscular, deben ingerir entre 1.2 y 1.7 proteínas por kilogramo de peso y por día. Las proteínas son un componente estructural no energético.
Actividad
|
Proteínas/kg peso
|
Adultos no deportistas
Deportistas de resistencia
Deportistas de resistencia y velocidad
Deportistas de fuerza
Deportistas durante el entrenamiento de fuerza
|
0.8-1 g
1,2-1,5 g
1,5-1.7 g
1,5-2.0 g
2.3-3.0 g
|
Vitaminas: sólo para deportistas con dietas de restricción calórica (como los gimnastas), está recomendado el aporte de suplementos para compensar un posible déficits. En general para los deportistas no existen bases que justifiquen las “megadosis” de vitaminas, aunque hay casos especiales, como los de las vitaminas B1, B2, B3, B6, A, C, E y betacaroteno, y el calcio y el hierro.
Diferencias en las dietas
|
Chica de 18 años, 165 cm, 55 kg de peso, complexión pequeña
|
Deportista de 18, 165 cm,
55 kg de peso, complexión pequeña
|
TMB
|
1330.25
|
1330.25
|
Carbohidratos
|
57%
|
60-70%
|
Grasas
|
25%
|
35%
|
Proteínas
|
15%
|
1’2-1’7 gramos por kilogramo
|
Fibra, vitaminas
|
3%
|
3-5%
|
Calorías al día
|
2200
|
2294.6
|
Ejemplo de dieta de entre 2100 y 2200 kcal.
Esta es una dieta ideada para una chica de 18 años que tiene 165 centímetros de altura y 54.11 gramos de peso, por lo que necesita entre 2100 y 2200 kcal.
De estas calorías totales, 1254 serán hidratos de carbono, 550 grasas y 330 proteínas (en total salen 2134 kcal.). Esto equivale a un total de 491’2 gramos. Además se consumen unos 30 gramos de fibra.
En el desayuno y la cena se ingiere un 20% de las calorías totales.
Hidratos de carbono: 250’8 kcal, es decir, 64’7 gramos.
Grasas: 110 kcal, es decir, 12’2 gramos.
Proteínas: 66 kcal, es decir, 16’5 gramos.
Fibra: 6 gramos.
En el almuerzo y la merienda, un 15%
Hidratos de carbono: 188’1 kcal, es decir, 47’025 gramos.
Grasas: 82’5 kcal, es decir, 9’16 gramos.
Proteínas: 49’5 kcal, es decir, 12’375 gramos.
Fibra: 4’5 gramos.
En la comida, el 30%
Hidratos de carbono: 376’2 kcal, es decir, 94’05 gramos.
Grasas: 165 kcal, es decir, 18’3 gramos.
Proteínas: 99 kcal, es decir, 24’75 gramos.
Fibra: 9 gramos.
A partir de estos datos, una posible dieta de un día podría ser la siguiente:
Desayuno: 100 gramos de leche entera, 12 gramos de cacao en polvo, 50 gramos de galletas digestive, 80 gramos de zumo de naranja y 20 gramos de pan.
Almuerzo: 120 gramos de queso fresco con unos 20 gramos de miel, 70 gramos de jamón de york y 20 gramos de pan.
Comida: 100 gramos de lentejas con arroz, 70 gramos de filetes de ternera con 50 gramos de patatas fritas caseras en aceite de girasol, 50 gramos de pan y una pieza de fruta, por ejemplo, un melocotón de 150 gramos.
Merienda: 10 gramos de pan con 60 gramos de queso parmesano y 90 gramos de manzana golden.
Cena: 50 gramos de puré de patatas y 50 gramos de zanahorias cocidas, 30 gramos de tortilla de queso, 125 gramos de yogurt, 10 gramos de pan y 50 gramos de zumo.
Dieta para un deportista:
Siguiendo las mismas operaciones realizadas para una dieta de 2200 kcal, haciendo las cuentas para una deportista de la misma edad, altura y peso, que realiza una actividad fuerte, tendría que realizar una dieta de 2354 kcal.
Una posible opción sería la siguiente:
Desayuno
Leche entera - 200 gr
Queso fresco - 30 gr
Pan tostado con fibra - 50 gr
Margarina - 20 gr
Albaricoque - 50 gr
Zumo de piña - 150 gr
Queso fresco - 30 gr
Yogur para beber - 100 gr
Almuerzo
Salami - 40 gr
Pan blanco 'baguette' - 70 gr
Café infusión - 200 gr
Comida
Pasta fresca hervida - 100 gr
Alitas de pollo - 200 gr
Ensalada de col con vinagreta - 100 gr
Yogur - 125 gr
Merienda
Queso de cabra (rulo) - 50 gr
Pan - 100 gr
Fresa - 50 gr
Cena
Merluza a la parrilla - 150 gr
Pan chapata - 50 gr
Tomate - 100 gr
Consomé - 100 gr
Nectarina - 70 gr
Zumo de naranja - 200 gr
